Det meste stresshåndtering, jeg ser og hører om, er overfladebehandling og brandslukning. Derfor er det de færreste der ved, hvordan de rent faktisk slipper af med stress. De lærer at leve med stress, de tager forholdsregler og i det øjeblik, de er tilbage i gamle rammer, så rammer stressen igen. En del af grunden er efter min vurdering manglende viden om nervesystemet, og hvordan du omprogrammerer det til at håndtere, og virke effektivt i, en travl hverdag som leder.
I kapitel 2 af serien At lede med åndedrættet finder du ud af, hvad stress faktisk er, og hvordan du håndterer det i din hverdag.
Stress er én eneste ting
Stress rammer, når dit sympatiske nervesystem er for aktivt i for lang tid af gangen. Det sympatiske nervesystem kaldes også ”fight-or-flight”-systemet. Det hjælper dig med at respondere på trusler i nærheden. Stress er simpelthen dit nervesystems reaktion, når det vurderer, at dine omgivelser er farlige. Derfor slår det til og bliver aktivt.
Endnu vigtigere er dog at menneskers nervesystemer er forskellige, hvilket betyder at det sympatiske nervesystem bliver aktiveret af forskellige årsager. Mennesker med højt stressniveau har enten selv mange af de udløsere, der sætter gang i det sympatiske nervesystem, eller også befinder de sig i et miljø, hvor der er mange udløsere.
Din vej til at forhindre og forebygge stress er at finde disse udløsere i det sympatiske nervesystem, så du kan lære dig selv at aktivere den rolige modpol, som hedder det parasympatiske nervesystem. Det parasympatiske nervesystem hjælper dig med at slappe af, afspænde musklerne, sænke hjerterytmen, fordøje mad og mere.
Ja, du kan ændre på arbejdsmiljøet, gå til yoga, mindfulness, og hvis det er rigtig slemt, har vi psykologer stående klar, der har gode værktøjer til at lindre på den værste stress. Men hvis nervesystemet ikke bliver omprogrammeret til at aktivere det parasympatiske nervesystem, der hvor det sympatiske er aktivt, så hjælper det kun på overfladen. Forandring af arbejdsmiljø er en af de overflade behandlinger som virker rigtig effektivt, fordi man involverer mange mennesker og opbygger systemer i hverdagen. Men fordi vi sjældent arbejder med at ændre, hvordan dit nervesystem reagerer, så falder du direkte tilbage i de samme udfordringer, når systemerne begynder at vakle i en travl hverdag.
Så hvordan omprogrammerer du nervesystemet, så du en gang for alle slipper af med stress?
Det gør du ikke. Stress er en naturlig del af livet, og det er en sund del af livet. Men du kan blive meget bedre til at håndtere stress og forebygge den usunde stress, hvis du bruger værktøjerne herunder.
Udløsere af det parasympatiske nervesystem og ”3 trins trappen”
Omprogrammering af nervesystemet er en proces, hvor vi bruger så mange udløsere af det parasympatiske nervesystem som muligt, gerne på samme tid, og vigtigst af alt imens vi laver andre ting. De vigtigste udløsere beskriver jeg som ”3-trins-trappen”, der består af:
1 Åndedrættet
Diafragma er den vigtigste muskel i åndedrættet, og det er den muskel der er årsagen til, at maven bliver stor, når vi trækker vejret ind. Den udvider lungerne, så du har mere plads til ilt i lungerne, og så er den forbundet til den vigtigste nerve(vagus nerven) i dit parasympatiske nervesystem. Vagus nerven er blandt andet ansvarlig for at sænke hjerterytmen og fordøjelsen af mad.
Så ved at trække vejret med maven (diafragma), hvor maven bliver stor, når vi trækker vejret ind, og bliver flad når vi puster ud, så aktiverer vi det parasympatiske nervesystem.
2 Den levende krop
Jo mere afslappet vi er i kroppen, jo mere aktiverer vi det parasympatiske nervesystem. Så når vi har styr på åndedrættet er det vigtigt hele tiden at løsne op i kroppen. Og en god måde at løsne op på er bevægelse. Du kan bruge typiske opvarmningsøvelser, men bare det at holde kroppen i gang, bevæge de forskellige led ganske lidt, og føle hvordan kroppen er i live, er en rigtig god start.
3 Det perifere syn
Du har styr på åndedrættet i maven, din krop er i bevægelse, og nu begynder du at kigge op. Hvis dit sympatiske nervesystem er aktivt, så fortæller systemet dig, at der er fare på færde, og det eneste du fokuserer på er truslen lige foran dig. Du får simpelthen tunnelsyn. Mange kigger også ned, hvilket typisk hænger sammen med, at de snakker til sig selv.
Du skal øve dig i det perifere syn.
Når du tvinger digselv til at kigge op med det perifere syn, fortæller du kroppen, at alt er godt. Kroppen kan tage det helt roligt. Det perifere syn aktiverer det parasympatiske nervesystem. Det slukker tankemylderet, der for mange er en velkendt stressudløser. Det sker, fordi det er sværere at fokusere på dig selv eller tale med dig selv, når du står og kigger lige ud.
Der findes mange andre udløsere, men ”3-trins-trappen” er de vigtigste i starten. Når du lærer at kombinere de tre trin, er du klar til at gå videre til næste skridt.
Multitasking – at skabe en god baseline af parasympatisk aktivitet
Du har fået styr på “3-tring-trappen”. Nu skal du lære at multitaske. Det er multitasking forstået på den måde, at du næsten altid skal lave noget andet samtidig med, at du trækker vejret. Så når du øver dig på “3-trins-trappen”, så find en anden aktivitet der er en normal del af din hverdag – eksempelvis at skrive på computer.
Sådan gør du:
- Kontroller dit åndedræt helt ned i maven
- Tilføj afslappende bevægelser
- Kig med det perifere syn
- Skriv på computeren
Når du glemmer et af de tre grundlæggende trin, så skal du stoppe med at skrive og finde tilbage i din rytme igen. Det er en svær øvelse, men du oplever også hurtigt, at det giver mere fokus og ro til faktisk at være tilstede.
Computerarbejde er bare et eksempel. Du kan selvfølgelig også gå en tur rundt i virksomheden, gå til møder, frokostpause med kollegaer og andre aktiviteter i din hverdag kan også bruges.
Huskeregler i hverdagen er din hjælpende hånd i starten
Målet er, at dit åndedræt konstant er flydende. Det er svært i starten, hvor du nærmest konstant vil vende tilbage til din normale vejrtrækning. Derfor er det en god ide at have specifikke tidspunkter, hvor du skal arbejde dig ind i “3-trins-trappen”. Det vigtige er ikke, at du hurtigt lærer at være i “3-trins-trappen” længe ad gangen. Det vigtige er, at du øver dit åndedræt, bevægelser og det perifere syn, imens du laver noget andet.
Lav nogle huskeregler i din hverdag. Det kan være, at du skal finde ind i “3-trins-trappen”, hver gang du går ind af din hoveddør, når du tager en bestemt trappe, når du sætter dig ned foran computeren, når du starter bilen, eller når du hopper på cyklen.
Få rigtig has på din stress
Før du rigtig får has på stressen, er du nødt til at gå ind i de situationer, der normalt udløser din stress, og så aktivere 3 trins trappen. Denne del er bestemt ikke nemt, og det kræver en del disciplin at huske på, specielt fordi de stressende situationer ofte involverer andre mennesker, der gerne begynder at tale til en. Så en af de vigtige træningsmetoder er at snakke med andre imens du bruger 3 trins trappen.
Da det kan være svært at fokusere på åndedrættet, imens du selv taler, kan du fokusere på:
- De to andre udløsere
- Bruge pauserne optimalt
- Tale mindre og lytte mere
Jeg kalder min træningsfrom for funktionel åndedrætstræning, fordi den netop er bygget på at gøre åndedrættet til en funktionel partner i hverdagen. De skridt ovenfor beskriver meget godt essensen af denne træningsform, hvor det netop handler om langsomt at vende kroppen til mere og mere stress, igennem simuleringer og andre teknikker, så vi stille og roligt omprogrammerer nervesystemet til at håndtere hverdagen.
I næste kapitel vil du høre om, hvordan disse øvelser er grundlaget for at kunne præstere som en russisk elitesoldat.
Skriv et svar